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! r- f/ q2 K% G; F0 ` 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , d% i6 L8 |: t# k3 z
动作1 提臀式
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4 P- G( {5 {* ~: q2 y. p Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
5 O+ m0 M W8 M2 R Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 : D: b% K5 ~% j n3 f
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
$ H* `3 Y0 ~- b$ c$ o! w Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
) d/ i+ D- l* K( r3 `+ Y 动作2 单臂风吹树式
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3 G4 C* v2 z5 T) [7 X Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 S! T+ u. x: I1 P
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 / `4 U, o, t: L! w8 F- h0 o5 l
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 O0 i& H% ?; s: S
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 # t+ n' m5 |" P7 j& j3 r6 A
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 , h$ ^) _7 a4 L+ Y
动作3 直角式- h1 L' M4 V( K$ z, _1 V3 x
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 $ n4 r8 j7 z% m( L5 [
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
& ~$ ^7 k& @" A0 Q Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 - J( M( Z8 J+ j8 H
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
' [- Z1 F9 B* n' G 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 5 z- n5 b+ k0 n; \
动作4 飞鸟延展式
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# I) j: p% Y, A+ |3 q Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
6 l& g! L! Q( |3 p" W Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
% O' P5 j$ ~1 y9 {/ N' k Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
0 A- |- u4 P3 Z6 v! L Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 % S8 T0 h7 D: W7 Z0 F
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 3 S( L- `- f* E3 `( M4 L, h) ]- \
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
% }- W* H" X* w+ w5 w. W% I) R# ^+ v 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
^8 T8 n. }% V6 m' b. T Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 " `+ ^3 l; C J6 {' m
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 - ?9 f2 z. Q% f8 s1 y1 k
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 9 z' Y0 B, M7 o( d
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线, [! @2 d% f) B5 D# x
动作 6猫式
6 J o. p2 t; I* j) d Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
' v9 o4 T i+ w3 b; P: @ Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 $ O; F* D7 [; J T" w5 ~ G
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 5 Q) E) B" [3 b& k7 [8 ?6 ^
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
' p( l' L" |" T$ E 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
- e1 r) ~( J- E! B2 _$ I. @7 { 动作7 猫式变形# I7 [" M" T. Z2 K1 T! `9 `( m& o
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
( |0 k" J: h- c; A1 f, X Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
% K8 T! D. ~$ j' T5 z' Q Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ( M8 u- E/ w1 k' ^, y0 q
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
5 d2 M0 Z/ m% N' R R$ u! w Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
. ?* G. h$ V' w8 B/ g 动作8 坐式仰天
0 h9 n* U, _6 X9 D2 p* y/ I* W; C Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 4 W! }4 u$ ~3 B; k' J3 l! S
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 1 D0 z, @* ^- F4 D3 l# t. M- z
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: j( _5 A1 e' B Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 * i/ w7 V' }' U0 e& e
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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