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6 f, x! b& C7 E" [$ \' m; a* ] 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , w% A n- W4 R8 i2 d
动作1 提臀式
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! \% a% |$ s$ L+ N Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
* I3 z, K% g1 r1 f, j$ Z g Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 1 \. y, P1 N& L
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 " S, d! x9 x8 R4 e
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
1 S3 J/ f; L2 Y$ U6 g 动作2 单臂风吹树式3 y/ l* z& s1 O7 q9 u2 b1 Q
7 q9 [0 l5 s' j3 h4 b, y/ x G Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 5 l( x5 F# ?& o$ b7 e# D
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
2 n& N; `* L Y Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
?$ k+ d" @+ _/ h* `' J9 i; {. ]1 d Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 6 b: H I. d) n! N7 M1 y) w; d
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 & z0 J3 R# D2 W, G4 m# K0 Q3 f
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 " O- b0 ^4 x; ]" p9 I" {" f
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 Q0 L0 G9 C, @1 M
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
8 M8 B+ I" t5 G8 M/ L+ D- w Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 % f$ G$ ~6 p% x9 f8 `. Q" o
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 1 x( S G+ G( U) [4 \3 O
动作4 飞鸟延展式 K7 N' n# ~ D' `" s: S# u c
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
% ]! d1 W* f/ G( W: ~- u0 D$ S, O Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
- y. V, |6 n; T2 d' R Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
; c! \( `6 \. \8 U) L0 F9 p Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
1 P, }7 z6 [! [4 p3 N' D Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 8 p/ _" A/ Q+ D& L7 {
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
4 ?: Z" @( H) v 动作5 鸽王一式9 j& U+ J. I; a$ F) Q3 p
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 $ t7 M; f% w/ b7 a5 G' j+ o
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
3 m+ [* C2 o. t) ?1 X& y Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
( Y3 T y5 j7 M3 p. O; p Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 1 B2 j2 J; W. T2 p! e! L+ Z. y/ T
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
) J/ n5 h9 _, }8 ~0 S7 M' a动作 6猫式( u1 G6 L% W/ o2 d& Z' t: _
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
; g. K" [! i9 O/ k: @1 i Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
' B2 L2 h- q8 n" n. n. w/ u Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 & t& q9 k2 G" @* o6 `
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 : v, ^+ U% t/ l( e6 g* |
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
. N3 v: c) x( a, a 动作7 猫式变形
9 ?# U9 }! Y: T O2 [ Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 * n% M' i8 p# _$ _* {% s& R
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
5 U9 v% Y# N, m( ~! d# K, `0 w Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 7 P( t* j* ]( R# p7 H! l6 x
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
0 u7 o0 Y0 t1 K% M% v6 s2 v3 Z( W- Y Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
* u/ r6 p2 U. t$ [0 G9 p# E2 [ 动作8 坐式仰天4 n9 s/ Q3 a1 q: _4 n" O' B+ K( v' g7 _
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
$ l; _' @6 O7 v( a5 Q Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 ( j: @, \- P3 x+ k6 J
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 * U4 R4 _& k) R" ?
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
- J/ \; I7 ?- G* d- Y) `1 I/ ~% ? 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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