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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 * p# W9 h) \$ P3 \; Y& r6 E
动作1 提臀式' J, x' A6 p; s
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 u% _$ b: o$ u# t9 w
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
+ h* E! r. r3 [( z Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 8 M5 Y" l' _, g0 u, U. |# {
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 + |) ~, W- e. C, O& L& P
动作2 单臂风吹树式
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. {! y9 R5 ?7 \% l: j% v' l3 y Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
3 s3 g/ j) q, K$ S: F Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
9 M% e8 [1 x# ^1 B* V3 q, Q Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 D. z! h( {8 J4 t* e) W/ Q
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 7 N3 p6 U4 z( e" C# r A/ Q& s" l
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
2 w5 n a6 J0 Z% G# ~动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
) C& ]: o6 k* d) |2 } \. g Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
: e' l( b! \2 Z5 U$ }$ \ Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 q5 P3 y3 o0 N" A4 L% d4 [
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 1 y0 G2 b! H' v
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 ) d$ }$ B- M7 @7 y7 t
动作4 飞鸟延展式4 {) J7 s7 c1 y
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ( P5 J' u2 D1 x# C% F
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
% S$ T8 q" a; M Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 5 @) O5 X' R4 z" Q4 |
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
' @5 _2 a8 `$ ~( C2 B; _; k h. I: Q Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 7 m2 n8 t/ p% e8 a: Y5 ?
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
0 `, F0 q( ~6 {/ b7 a# z$ F 动作5 鸽王一式# ~& X2 S( P. Z: c' R2 _5 I
$ B9 u3 a" G. G: H9 E Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
, Y e+ i$ d- k5 I0 ?# \ Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
2 V2 @- x( A, T Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 + f! ]6 J& C* K3 D7 Y
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 7 K; W3 P. A5 {; I* e
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
& B( J' @3 a. w4 g! e动作 6猫式8 ?2 w. j5 R! f; V5 X- `
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ; N5 v: l2 N4 p/ K3 N0 V
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
. _( O8 p/ s3 A9 J4 P Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
8 M$ F8 E0 J- r( i/ x Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
7 a, ?. |1 l+ ^) z# C* ? 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ' d0 p: t1 ^8 D: \0 }5 q! x4 h
动作7 猫式变形4 x6 I# W5 M, R8 s/ F9 e! Y8 L. K
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 ' i, Q* S6 v: d" e4 U9 T7 Z* H
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 4 B$ t9 d% z- o2 s1 x/ i! M% j; T
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ( a+ n5 I1 P1 u
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
* s% U! l) s5 G" }2 w( U Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 " ^! h. o/ U% [5 z( I9 l
动作8 坐式仰天/ D4 H4 I) J) T* p9 s7 q8 U
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 $ {9 T% `& A. s5 v0 Q
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 & g. X" W4 u' c" D% w- y
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
! e% k* g* K2 w( x# Z' ? Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 6 }( V. j( ^+ Q& P. t* {
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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